Bu Bölümü Uyumadan Önce Dinleyin

Herkese merhaba, ben Barış Özcan, 111. frekansa hoş geldiniz.

Oh, saatte epeyce bir geç oldu. Bak bölümü de hala kaydedemedim neyse. Gün boyu enerjim düşüktü zaten. Aslında dün gece fena da uyumadım. 8 saat 6 dakika falan uyumuşum ama nedense hiç dinlenememiş gibi hissediyorum kendimi. Bütün gün dikkatim dağınıktı.

Sanırım sorun kaliteli bir uyku çekememiş olmam. Ve bütün günde kafama takılan şey buydu. Arkadaşlar o yüzden şimdi doğal olarak bu podcast'te bundan bahsedeceğim. O kadar verimsiz uydum ki dün gece. Madem öyle gelin bu soruna birlikte bir çözüm arayalım bugün. Zaten bölümün ismi de bir ipucu vermiştir. Ben bugünlerde hatta bu aylarda demem belki de daha doğru olur. Uyku meselesine kafayı iyice taktım. Hatta 30 günlük bir deneme yaptım ama onun sonuçlarını podcast olarak değil de YouTube kanalımdan bir video olarak hazırlayıp sizlerin karşısına çıkartacağım. Evet artık geceleri uykusuzluğa son. Eminim hepiniz uyumayı çok seviyorsunuz. Teoride. Uyumayı niye sevmeyelim ki zaten? Gözlerimizi kapatıp derin bir uykuya dalmak. Bazen güzel rüyalar görüp mutlu olmak. Ve dinlenmiş bir biçimde uyanmaktan daha güzel bir şey olabilir mi? Olamaz tabii ama işte bazen bu güzel ihtiyacımızı gidermek pek de kolay olmuyor.

İyi bir uykunun faydaları nelerdir? Evet ana konumuz bu. Başka neyi araştırsak?

İyi bir uyku için ne yapmalı? Buna da kesin bir bakalım.

Uyuma yöntemleri. Ha yok bundan vazgeçtim. Uyuma teknikleri. Peki uyuma taktikleri diye de bir arayalım. Hah tamam doğru soruyu buldum galiba. İyi bir uyku alabilmek için hangi egzersizleri yapmalı? Vay be ne çok kişinin derdiymiş bu uykusuzluk. Uykunun önemini bir kez daha hatırladım açıkçası. Yani modern araştırmalara göre insanların yarıya yakın uykusuzluktan şikayetçi. Yalnız bir dakika ya. Uykusuzluk bizi öldürebilirmiş. O derecede sakıncalı tehlikeli bir durum. Tamam tamam o kadar uykusuz kalmak için rekor kırmak lazımmış. O yüzden hemen öyle korkmamıza gerek yok. Neyse ben uykunun ne derece sağlığa etkili bir ihtiyaç olduğunu söylemeye çalışıyorum zaten sadece.

Uyku bizim çok sevdiğimiz bir eylem olmaktan öte verimli olabilmemiz için de olumlu etkilere sahip. Yeterli uyku almak sadece bizi mutlu etmiyor. Zihnimize de iyi geliyor anlayacağınız. Hasta olduğumuzda da bizi iyileştirmek gibi bir gücü var. Yani kısaca uyku bizim hayatta kalmamızı sağlayan çok önemli bir ihtiyaç. İyi bir uyku düzeni duygusal sağlığımızı destekliyor değil mi? Bunu biliriz. Aksi takdirde uykusuz kaldığımız bir gecenin ertesi günü çevremizden ya amma da aksisin bugün solundan mı kalktım falan diye şeyler duyabiliriz. Yani uyursak kendimizi iyi hissetme olasılığımız artar. Uyku ruhun gıdasıdır dersem hiç de abartmış olmam.

En az 7 saat uyumanın yetişkinler için ideal bir süre olduğunu biliyorsunuzdur. Hatta uzmanlar 7 ila 9 saat aralığını veriyorlar. Şu an yetişkin halimle çocukken uyumaktan kaçtığım anlar için gerçekten çok üzülüyorum. Siz de böyle misiniz bilmiyorum. Bakın şimdi her istediğimizde öyle hemen hop diye uyuyamıyoruz değil mi? Peki çocukken uyumadan önce ebeveynlerini size masal anlatır mıydı? Masalların büyüsü bir yana dinlediğimiz hikayelerin bizi uykuya daldırma gücü aslında uyku öncesi yapılması gereken bir hazırlıktı biz çocukken. Uykudan önce diye bir televizyon programı vardı ya. Ah ah rahmetli Adile Naşit aklıma geldi şimdi. Hadi bakalım iyi uykular hadi.

Tabi yetişkinliğe eriştikten sonra başkalarının bize masal anlatması haliyle biraz zor. Dolayısıyla uyku öncesi hazırlığımızı artık kendi kendimize yapmamız gerekiyor. Ama kitap okuyarak kendimize masal anlatabiliriz. Oraya gelmeden önce uyuyakalma halinden de bahsetmek istiyorum biraz. Uyuyakalmak ebette bildiğiniz gibi elimizde olmayan bir durum.

Yani uykuya hazırlıksız yakalanma da diyebiliriz. Çok yorgun olduğumuzda ya da bazen bize göre sıkıcı olan bir filmi izlerken, kitap filan okurken ya da ders çalışırken böyle uyuyakalabiliriz. Bunun sebebi elbette vücudumuzun ve zihnimizin yorgunluktan ötürü enerji depolamaya geçmiş olması. O esnada içinde bulunduğumuz ortam, duruşumuz, oturuşumuz, her şey uyuyakalmamıza sebep olabiliyor. Özellikle televizyona bakarken uyuyakalmak eminim hepimizin başına gelmiştir değil mi? Bu enerjiyi toplamak için sadece gece uykusu dediğimiz uzun süreli uyku türü yok elbette.

Aslında uyumamız gereken zamanda uyumadığımız ve kaliteli bir uyku çekmediğimiz için enerjik uyanamıyoruz. İşte bu yüzden olur olmaz vakitlerde uykumuz gelebiliyor. İçinde yaşadığımız dönemi düşününce uyku problemi çekmek oldukça yaygın bir durum haliyle. Peki neden istediğimiz anda uyuyamıyoruz?

Sadece fiziksel etkiler değil elbette. Kafamızın içinde böyle dönüp dolaşan düşünceler de uykumuzu etkiliyor. Üzgün olmamız, canımızın sıkkın olması, stresli olmak, bütün bunlar uykularımızı kaçırabiliyor. Bazen de tabii korkunca uyuyamıyoruz. Eğer akşam sizi yerinizden... Zıplatacak bir korku filmi izlediyseniz... Gece gözlerinizi kapatmak tabii pek de kolay olmaz. Bazen de ertesi gün böyle erken kalkmak zorunda olduğumuzu bilmek. Hiç insanı uyutmaz. Diyelim ertesi gün sınavınız var ve normal rutininizden daha erken kalkacaksınız.

Beş saat, üç saat, iki buçuk saat derken... Uyanmanıza bir saat kalır ve uykunuzdan olursunuz. İşte tam olarak bunun gibi can sıkan örneklerden kaçınabilmek için... Bugünden itibaren birlikte rahat bir uyku çekebilmek üzere biraz çabalayalım istiyorum. Yalnız bir dakika. Artık kısa süreli uykular da moda değil mi? Hani şu power nap dedikleri. Benim kahvu uyku adını verdiğim. E madem öyle neden az uyuduğumuzda o uyku bize yetmiyor? Ve bu power nap uyuyakalmaktan, siestadan farklı bir şey mi? Aslında adından da anlaşılabileceği gibi... Kısaca güç topladığımız bir uyku türü bu.

Şekerlemeler ya da kestirmeler son zamanlarda büyük ilgi görüyor ve bunun iyi bir nedeni var. Araştırmalar gün içinde şekerlemelerin hafızayı güçlendirdiğini, performansı arttırdığını, beynin daha iyi çalışmasını sağladığını ve stresi azalttığını gösteriyormuş. Aramızda kalsın arkadaşlar. İşlerini sürekli erteleyen bir çalışanın tembel bir çalışandan daha bilgili olma olasılığı aslında daha yüksek olabilir. Ben demiyorum. Araştırmalar söylüyor. E çok ilginç değil mi? Çünkü demin de söylediğim gibi uykunun zihin ve performans üzerinde olumlu bir etkisi var. Hatta NASA'da bile uygulanıyor bu yöntem.

Şöyle ki, NASA'nın yaptığı araştırmalarda kestirmek son derece faydalıymış. Özellikle de uzay yolculuğu gibi uzun bir yolculukta baya iş görüyormuş bu power nap dediğimiz kısa uykular. Astronotların kendilerini ve mürettebattaki diğer arkadaşlarını riske atmaması için şekerleme yapmaları üzerinde çalışıyormuş NASA ve yaptığı araştırmalarının sonucunda şöyle bir yere gelmişler. Kokpitte 26 dakika uyuyan pilotların şekerleme yapmayan pilotlara kıyasla %54'e kadar uyanıklık artışı gösterdiği ve iş performansında %34 oranında gelişme kat ettiği anlaşıldı. Power nap olarak da bildiğimiz bu uyku türü gün içinde kaybettiğimiz enerjiyi tekrar almamızı sağlamasıyla birlikte performansımızı yükseltmemize de sebep oluyormuş. Şekerleme söz konusu olduğunda kısa vakitler genellikle daha iyi. Çünkü dün geceki kaybolan uykunuzu telafi etmek için 90 dakika veya daha fazla zamanınız olmadığı sürece yarım saatten fazla uyumaktan kaçılmak gerek.

Bunu denemeniz lazım arkadaşlar bu arada. Ben mesela 20 dakika uyumayı denedim, 30 dakika uyumayı denedim ve en ideal 23 dakika olarak tespit ettim power nap süresi olarak kendimde. Eğer böyle deneme yapmazsanız yani biraz uykuyu kaçırırsanız o zaman işte vücudunuz uykunun çok daha derin olan aşamalarına girebilir. Yani uyandığınızda böyle sersemlemiş gibi hissetme ihtimaliniz epeyce ve yükselir.

Sadece bilim insanlarının verimini değil sanatçıların yaratıcılığını da besleyen bir şey bu kısa uykular. Bu kısa uykular. Mesela ünlü ressam Salvador Dali, efendim bilim insanı Thomas Edison. Bunların çok değişik bir uyku tekniği var. Salvador Dali önce bir kaşık tutup daha sonra yatağa uzanırmış. Uykuya daldıktan sonra elindeki kaşık yere düşermiş ve aniden kaşığın sesiyle uyanırmış. Dali bilincinin kapandığı o birkaç dakikadan sonra kalkıp işe koyulurmuş ve yeni sanat eserleri üzerine çalışmaya başlarmış. Herhalde bir an önce o gördüğü rüyaları, çılgın halüsinasyonları hatırlayıp onları tuvaline yansıtmak için olsa gerek. Ben ona deli, dahi, dali diyorum.

Edison da benzer bir şekilde çalışmalarına devam edebilmek için top kullanarak bu kısa süreli uykulara dalarmış. Top yere düşünce onun sekme sesiyle uyanıp kalkıp çalışmaya devam edermiş. Bilim insanları bu uyku evresine hipnogoji veya N1 diyor. Bu evre uykuya dalmamızdan önce yalnızca birkaç dakika sürüyor.

Şimdi biz de kendimize bir uykuya hazırlık planı yapalım isterseniz. Kendi uyku ritüelimizi çalışalım. Ama ben o kadar çok uyku dedim ki baya bir içim geçti. Bu arada esnemek tıpkı gülmek gibi bulaşıcı. Umarım sizi de çok fazla esnetmemişimdir bu bölümde. Ya gerçekten ama bildiğim bir ağırlık çöktü gözlerime şimdi bak. O yüzden kısa bir ara verelim. Ben bir power nap yapayım. Fakat siz hazır olun. Çünkü geri geldiğimizde bu rutin üzerine çalışmaya başlayacağız.

Oh be! Baya iyi geldi bu power nap. Neyse. Nerede kalmıştık? Birlikte bir uyku öncesi rutini çalışacaktık değil mi? Bu rutinin aşamalarını yatmadan önce yapılacaklar olarak da düşünebilirsiniz. Evet hazırsanız başlıyorum. Temiz nevresimler serili ve pijamalar da giyildiyse hanımefendiler makyajlarını silip cilt rutinlerini gerçekleştirdilerse o zaman koyunları saymaya başlayabiliriz.

Tabii ki koyun saymayacağız arkadaşlar ama düşününce bu yönteminde elbette çalıştığı zamanlar vardır herhalde. Hepinizin yaşadığımız çağ ve hayat tarzına uygun olduğunu düşündüğüm herkesin denediğinde işine yarayabilecek yöntemlerle uykuya hazırlanmanızı istiyorum. Buna niye ihtiyaç duydum diye merak edenleri de şöyle izah edeyim. Malum çoğumuz sabah rutinlerini çoktan oluşturdu. Fakat geceleri aynı özeni sağlıklı bir uyku için gösteremiyor çoğumuz. Fakat geceleri de en az sabahları kadar önemli. E o zaman hadi başlayalım. Şimdi ilk işimiz en akla geleni aslında.

Elinizdeki telefondan gelen sesleri duyabiliyorum arkadaşlar. Bakın bu uykunuzu olumsuz etkileyecek en önemli etkenlerden biri. O yüzden hemen lütfen o telefonu yatağınızdan uzak bir köşeye bırakmanızı rica ediyorum sizden. Alarmınızı kurun ve telefonunuzdan uzaklaşın.

Sadece telefon da değil evinizdeki bilgisayar, tablet gibi cihazlarınızı da uzak bir yere koymanızı rica edeceğim sizden. Çünkü uyku esnasında salgaladığımız melatonin hormonu için karanlık bir ortama ihtiyacımız var. Bu hormona vampir hormonu falan da diyorlar. Karanlıkta ortaya çıkıyor. İşte bu cihazlar da onun düşmanı. Sarımsak gibi. Hem beynimizi uyarıp bizi uyanık tutmaya devam ediyorlar. Hem de ekranların yaydığı ışıkla yine beynimize ''Uyanık kal, henüz gece olmadı, baksana hava hala aydınlı, güneş parlıyor, her yer ışıklı'' diyor. Ve bizi uyutmuyor. Yani mavi ışık yüzünden vücudumuz günün devam ettiğini zannediyor. Yani ben video izleyerek uykuya dalıyorum diye kendinizi kandırmayın lütfen. Çünkü bu sağlıklı bir uyuma şekli değil.

Ben de uyumadan önce bilgisayarımı kapayacağım bu arada. Tabii alarmınızı kurmayı unutmayın. Gerçi onun da ideali alarmsız uyanmak. Ama neyse şimdilik işimizi riske atmayalım, sağlama bağlayalım.

Uykudan önce ihtiyaçlar listemizde tuvalet de var tabii. Hem hijyen hem ihtiyaç molası olarak düşünebiliriz bu kısmı.

İşlerimizi fırçalayıp yüzümüzü ılık suyla yıkadıktan sonra artık banyoyla ilişkimizi kesebiliriz. Fark ettiniz mi? Bu adım sabah rutinimizde de olan bir şey aslında. Aynı zamanda bu aşamada ılık bir duş almak da sizi güzel bir uykuya hazırlayacak ama bu tamamen sizin inisiyatifinize kalmış bir şey. Ben şimdi yatak odasına geçiyorum. İyi bir uyku deneyimi için uyuduğumuz yerin nasıl bir ortam olduğu çok önemli. Bu yüzden uyuma eylemini gerçekleştireceğimiz ortamı özenle hazırlamalıyız. İlk işimizde ortamın havasıyla olacak. havası derken havalı, kral dairesi gibi bir yer olsun demiyorum tabii ki. Gerçekten havayı kastettim. Vücut ısımızın ortamla uyumlu olması rahat hissedebilmemiz açısından son derece önemli. Bu yüzden hem mevsime hem de odanızın ısısına uygun bir kıyafet giymeniz lazım. Eğer rahat pijamalarınızı da giydiyseniz sıra geldi ortamın sıcaklığına. Eğer odanızda klima açıksa kesinlikle uyanık olduğunuz zamandaki derecede olmamalı.

Ortalama ve sizi üşütmeyecek ya da terletmeyecek bir sıcaklığa getirin klimayı. Yani bu 15 ila 22 derece arasında olabilir. Yani bunun ortalaması zaten yaklaşık 18-19 derece oluyor. En çok da bu sıcaklık derecesi öneriliyor. Bu sıcaklık optimum bir uyku için gayet ideal. Camlar açıksa tabii ki onları kapatın. Ve böylece sıcaklığı optimize hale getirdik. Artık yatağınıza kavuşmanıza az kaldı merak etmeyin. Ama tabii ışıkları kapatıyoruz bir de. Elektronik cihazlardan sonra odamızın ışığını da kapatalım ki iyice loş bir havaya girelim değil mi? Gözlerimize ve beynimize uyumaya hazırlandığımızın sinyallerini gönderiyoruz böylece. Birkaç adım daha kaldı. Göz kapaklarınız ağırlaştıysa merak etmeyin. Bu iyi işaret. Şimdi yatağa geçebiliriz.

Ve tabii ki başucumuzda bekleyen bir kitabımız olmalı. Kitabı alın. Birkaç sayfa okumaya başlayın. Bunu mutlaka rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz bence. Böylece zihniniz de temizlenecek ve ertesi gün meydana gelecek bir takım olaylar, randevularınız, toplantılarınız için filan duyduğunuz endişeler uykunuza engel olmayacak. Merak etmeyin test edildi, onaylandı. Aklıma takılan birkaç şey var hala. Hmm. Şöyle yapalım o zaman.

Bugün yaşadıklarımdan aklımda kalanları ve yarın yapmak istediklerimi, hedeflerimi kendim için yazıyorum. Hadi siz de alın kağıt ve kaleminizi elinize, aklınıza takılanları ya da yatmadan önce kafanızda beliren fikirleri oradan çıkarıp kağıda dökün. Bunu her gece yapmayı da ihmal etmeyin. Mutlaka faydasını göreceksiniz.

Arkadaşlar valla ben anlatırken bile rutinim olduğu için böyle havaya girdim. Gerçekten uyumak üzereyim şu anda. Umarım siz de yavaş yavaş uyku moduna doğru geçmeye başlamışsınızdır. Bu noktada kitabınızı baş ucunuza koyabilirsiniz artık. Yavaş yavaş son aşamaya geliyoruz çünkü.

Şimdi bir adım daha var fakat bunu yapın diyenler de var, yapmayın diyenler de var. Birazcık insanın kendi alışkanlıklarına göre sanırım değişiyor. Yatmadan önce su içmek meselesinden bahsediyorum. Şimdi bazıları diyor ki hem sağlığımız hem de gece uykumuzun dehidrasyon yüzünden bölünmemesi için bir bardak su için. Evet çok basit değil mi? Basit ama etkili bir aşama. Su içmeyi ihtiyaçtan öte günlük yaşamımızın bir parçası haline getirmek çok daha önemli. İşte bazıları bunu uyku rutininizin de bir aşaması olarak düşünebilirsiniz diyorlar. Açıkçası ben içmiyorum. Çünkü bir de bir 13-2-1-0 diye bir hazırlık formülü var. Bu podcast de değil işte onu YouTube videosunda ayrıntılı olarak açıklayacağım. Orada yaklaşık 3 saat önce yemeği ve içmeyi tabii daha çok alkolü içecekleri kesin diye bir tavsiyede bulunuluyor. Su bu anlamda hiçbir şeyi bozmayan bir şey. Sadece işte bazı insanlar su içtikten sonra gece bu sefer tuvalete kalkma ihtiyacı hissediyorlar.

Eğer böyle bir durumunuz varsa birkaç saat önceden kesmeniz daha iyi olabilir. Ha yok eğer böyle bir durumunuz yoksa ve susuzluk yaşamak istemiyorsanız o zaman yatmadan önce bir bardakta suyunuzu içebilirsiniz.

Ortamın son uyaranı da ne kaldı? Başucumuzda biraz önce kitabımızı okuduğumuz lambamız. Evet artık onu da kapatıyoruz. Artık ortamımızla birlikte zihnimiz de uykuya hazır. Ama daha bitmedi. Sırada birlikte uygulayacağımız kısa bir uyku egzersizi var. Bunu bir meditasyon gibi düşünebilirsiniz.

Önce yatağa uzanın. Kollarınızı iki yana açın. Ve gözlerinizi kapatın.

Merak etmeyin. Ben de sizinle birlikte gözlerimi kapatıyorum.

İlk olarak 4 saniye boyunca nefes alacağız. Hadi birlikte yapalım.

4 saniye boyunca nefes alacağız. Saniye nefes aldıktan sonra, yedi saniye boyunca nefesimizi tutacağız.

Şimdi de sekiz saniye boyunca hafif böyle ıslıkçalar gibi nefesinizi yavaş yavaş verin.

Evet, bu ilk döngüydü. Bu egzersizi dört döngü olacak şekilde tekrarlamalısınız.

Gelin geriye kalan üç döngüyü birlikte yapalım.

Evet. Oh.

İşte şimdi bedeninizi uyku pozisyonuna getirip zihninizdeki düşünceleri silebilirsiniz. Artık uyumaya hazırsınız. Muhtemelen göz kapaklarınız iyice ağırlaştı.

E ne yaptık aslında? Sırasıyla tüm uyaranları kapattık. Kişisel bakımımızı yaptık. Kişisel bakımımızı yaptık. Ortamımızı hazırladık. Kitap okuduk. Su içtik. Zihnimizi temizleyerek uykuya hazırlandık. Ve son olarak bir teknik kullanarak nefesimizi de uykuya hazır hale getirdik. Bu düzeni her gece aynı saatte ama dakikası dakikasına aynı saatte başlatmanız çok önemli. Ne de olsa rutinler işte böyle bir süreklilik, böyle bir istikrar gerektiriyor. Şimdi bu bölümü dinlerken bu egzersizi denemenizi rica ediyorum. Eğer başarılı olursanız her gece bu bölümü uyumadan dinleyebilirsiniz. Hatta isterseniz çevrenizdekilerle de paylaşabilirsiniz. Herkese iyi uykular.