Mutluluğun Formülü

Herkese merhaba, ben Barış Özcan. 111. frekansa hoş geldiniz.

Bir soruyla başlayalım bu bölüme. Sizden dünyanın en mutlu insanını hayal etmenizi istesem, gözünüzün önünde nasıl biri canlanırdı? Herhalde dünyanın sayılı zenginlerinden biridir ya. Gününü gün eden biri kesin ha. Her gün tatilde gibi yaşıyordur. Değil mi ya? Böyle beş yıldızlı oteller, beş yıldızlı restoranlar, sabah bir davette, akşam bir partide öyle rahat bir hayatı vardır kesin. A-a, yanlış tahmin. Hmm, dünyanın ne mutlu insanı. Peki o zaman, belki de dünyanın en başarılı insanlarından biridir. A-a, evet, valla çok mantıklı. Başarılıysa etrafındakilerden saygı falan görüyordur. Herkes ona imreniyordur. Hedeflerini de gerçekleştirmiştir. Kişisel olarak hayatından tatmin olmuştur. Kesin öyle biridir ha. Yok ya, kesin başarılı. Tanınmış bir sanatçı falandır böyle ünlü olanlarından. Sanat insanın ruhunu besler derler ya, o oradan düşür. Hayır, yine yanlış. Ayrıca bir şey diyeyim, bu iki arkadaşımız gibi kıskanç olmamanızı öneririm.

Bu, mutluluktan çok mutsuz insanların refleksidir çünkü. Aslında dünyanın en mutlu insanı kimdir sorusu biraz anlamsız bir soru. Sonuçta oldukça sübjektif bir durumdan söz ediyoruz. Kime göre mutlu? Neye göre mutlu? Ama yine de objektif olarak, yani nesnel verilerle ve bilimsel ölçümlerle çok ama çok mutlu olduğu kanıtlanmış birinin hikayesini biliyorum ben. Matthew Rickard Wisconsin Üniversitesi'nden nörolog Richard Davidson, 2012 yılında bir çalışma yürütmüş. Çalışmanın odağına ise uzun süre meditasyon yapmış insanları yerleştirmiş ve bu insanları EEG yani elektroensefalografi testine sokmuş. Matthew Rickard işte bu çalışmaya katılanlardan biri. Nörolog Davidson, beyin görüntülenmesi için Matthew'nun kafasına tam 256 tane sensör bağlamış. Ve Matthew meditasyon yaparken beyninin yapısını incelemiş. Nörolog Davidson'ın bu çalışma sonucunda elde ettiği veriler bir hayli ilginç. Matthew'nun nöroloji tarihinde eşine az rastlanır oranda bir mutluluk kapasitesinin olduğu ve beynindeki theta dalgalarının epey yoğun olduğu gözlemlemiş.

Matthew'nun beyninin sol prefrontal korteksindeki aktivite sağ kısma göre çok çok daha aktif çıkmış. Hatta bu deney öyle bir magazin konusu olmuş ki Matthew Rickard popüler medya tarafından dünyanın en mutlu insanı olarak bile ilan edilmiş. Elbette nesnel ve objektif bir ünvan değil bu. Daha çok sansasyonel bir haber olsun diye dünyanın en mutlu insanı demişler herhalde ona. Ne de olsa dünya üzerinde bu teste sokulmamış milyonlarca insan var. Belki de en mutlu kişi sizsinizdir. O yüzden kendisine dünyanın en mutlu insanı demek ve bunu ilan etmek biraz fazla iddialı olur diye düşünüyorum. Ama herhalde şunu diyebiliriz. Matthew Rickard dünyadaki en mutlu insanlardan biri. Peki kim bu Matthew? Başta sözünü ettiğimiz gibi çok zengin veya hayattaki her amacını tıkır tıkır basamak basamak gerçekleştirmiş çok başarılı biri mi? Hayır. Aksine Matthew moleküler biyoloji alanında doktora yapmış bir Fransız.

Ama daha sonra bütün kariyerini kenara bırakıp taa Tibet'e Budizm öğrenmeye gitmiş. Yani başta tahmin yürüttüğümüz gibi öyle aşırı eğlenceli ya da başarılarla dolu bir hayatı filan da yok. Hatta aslına bakarsanız oldukça basit bir yaşantısı var Matthew'nun. Sabahın erken saatlerinde uyanıp meditasyonla başlıyor güne. Yaklaşık 2-3 saat kadar meditasyon yapıyor. Ardından ufak bir kahvaltı, meyve, yulaf ezmesi gibi basit ve sağlıklı şeyler. Daha sonra çalışmaya geçiyor. Kendisi Himalayalarda yaşayan yerli halka yardım eden Karuna Shechen adlı hayır kurumunun kurucusu. Gününün büyük kısmı da bu hayır kurumuyla ilgili işleri halletmekle geçiyor. Akşam olduğundaysa manastırın sessiz ve huzurlu ortamında kendi kendine yemeğini hazırlıyor. Dış dünyadan uzakta olduğu için yiyeceklerini de ya kendisi yetiştiriyor veya yakındaki köylerden alıyor. Sağlıklı bir diyet Matthew'nun fiziksel ve zihinsel sağlığını korumasına yardımcı olan önemli etkenlerden.

Günün sonundaysa biraz kitap okuyup biraz daha meditasyonla o günün yoğunluğundan kurtulmaya çalışıyor. Bu kadar.

Oldukça yalın ve basit bir yaşam öyle değil mi? Peki bu kadar basit bir yaşantıya sahip olan bir insanın bu denli mutlu olabilmesinin altında yatan sır ne acaba? Bu biraz mutluluğu nasıl algıladığımız, mutluluk hakkında genel kabul ettiğimiz düşüncelerimizle de ilgili aslında. Mutluluğun çoğu zaman bir şeylere sahip olmakla, bir şeyleri edinmek, elde etmek veya başarmakla ilgili olduğuna inanıyoruz. Mesela başarılı olursak kesin mutlu da oluruz diye düşünüyoruz. Bu bir yere kadar doğru belki ama başarı dediğimiz şey, böyle sürekli bir rekabetin içinde olduğumuz ve hep daha fazlasını yapmamız gereken bir toplum yapısında yetersizlik duygusuna da sebep olabilir. O halde mutlu olmak aslında sandığımızdan çok farklı dinamiklerle çalışıyor galiba. Bunun için biraz mutluluk hakkındaki ön kabullerimizi deşmemiz gerekiyor. Peki bu anlat anlat bitiremediğimiz mutluluk nedir sizce? Mutluluk kelimesini düşündüğümüzde ister istemez iki farklı tipte mutluluk geliyor aklımıza.

İlki anlık olan mutluluklar. Bunu düşünmek çok kolay. Diyelim ki sizin doğum gününüzdeyiz. Arkadaşlarınız sizin için öyle sürpriz bir parti hazırlamış. Pastalar, börekler, çörekler bin bir türlü hediyeler. Çok uzun süredir istediğiniz renkte bir kazak da almış mesela bir arkadaşınız. Gün sizin gününüz ve sizden mutlusu yok o anda.

Peki ya sonra? Bu mutluluk sürmeye devam edecek mi dersiniz? Belki de aşırı bir yoğunluğun içinde bulacaksınız kendinizi. Nerede o bir hafta öncekisiz, nerede bir hafta sonrakisiz? Anlık mutluluklar genellikle bir doyumun ardından zihnimizden yavaş yavaş silinmesiyle meşhurlar. Bu mutlulukların çoğu zamana yenik düşüyor ve biz de unutup gidiyoruz onları. Ama psikoloji literatüründe yapılmış bir deney var ki meselenin yalnızca unutmakla ilgili olmadığını da gösteriyor bize. Şimdi yarın milyonlarca dolarlık bir piyango çekilişi olduğunu düşünün. Ve sizin de bu piyango için alınmış bir biletiniz var. Çekiliş yapılıyor. Toplar dönüyor, dönüyor, dönüyor ve... Büyük ödülü siz kazanıyorsunuz. Tebrikler. O anda neler hissederdiniz? Muhtemelen böyle kendinizden geçerdiniz. Böyle bir şansa sahip olduğunuza inanamazdınız. Peki ya aynı mutluluğu birkaç yıl sonra da hala hissedebilir miydiniz? 1978 yılında yapılan meşhur bir psikoloji deneyinde tam olarak bu konu araştırılmış.

Araştırmacılar deney grubunu büyük ikramiye kazanmış 22 kişiden, kontrol grubunu ise piyango falan kazanmamış başka bir 22 kişiden seçmişler. Kaybedenler. Ve ortaya çıkan sonuç şu olmuş. Ödülü kazanan insanlar, başlangıçta elbette çok mutlu olsalar bile aradan geçen ayların sonunda piyangoyu kazanmamış insanlarla benzer mutluluk seviyeleri raporlamışlar. Hatta bazıları aslında büyük ödülü kazanmadan öncekinden de mutsuz olduklarını söylemiş. İyi de insan piyangoyu kazandıktan sonra nasıl olur da nötr bir ruh haline geri dönebilir? Hatta baksanıza bazıları mutsuz olmuş diyorum. Yani olacak şey değil. Yani keşke biz de kazansak da bunu test edebilsek. Gelin size işin özünü anlatayım. Başımıza gelen iyi olaylara veya şartlarımızın iyileşmesine zaman içerisinde alışıyoruz. Yani sorun yalnızca bizi mutlu eden olayın bir doğum günü partisi gibi gelip geçici gündelik mutluluklar olmasıyla ilgili değil.

Aslında başımıza hayatımızın geri kalanını etkileyecek kadar iyi bir olay gelse bile, örneğin kariyerimizde yeni bir pozisyona gelmek de olabilir bu, zamanla bu yeni şartlara da alışıyoruz. Bize mutluluk veren yenilenmiş olan şartlarımız bizim yeni normalimiz, yeni standardımız haline geliyor. Ha bir de piyangoyu kazandıktan sonra kazanmadan önceye göre daha mutsuz olduğunu söyleyenler vardı ya, bu insanların durumuysa ellerine geçen paranın bir bölümünü yanlış yatırımlarda kaybetmeleri ve bu nedenle mutsuz olmalarıyla bağlantılı. Kimileri ise kendisinden sürekli borç isteyen insanlardan kaçınmak için sosyal anlamda izole olmuş. E bu da mutsuz olmaları için gayet yeterli bir etken. Ama ben daha çok bu gelip geçicilik durumuna dikkat çekmek istiyorum. Çünkü bu mutlulukla ilgili hissettiğimiz en büyük kaygılardan biri. Öyle ki İngiltere'de bir TV belgeseli için yapılan bir deneyde, hayatında mutsuz olduğunu söyleyen insanlara mutluluk hakkındaki kaygılarınız neler diye soruluyor.

Bu çok keyifli ama biraz konfrontasyon. Bu çok zor oldu. Çünkü çok zor.

Çok mutluluklardan söz ettik. Gelin şimdi bir de uzun vadeli olan mutluluklardan bahsedelim. Ama buna gelip geçici bir aradan sonra değineceğiz. Evet aradan önce uzun süreli mutluluğun ne olduğundan bahsedeceğimizi söylemiştim. Beni bunca bölümdür dinleyenler bilir ki ben sözümün eriyimdir yani hemen başlayalım.

Uzun vadeli mutluluğu aslında başta hikayesini anlattığım Matthew'nun içinde bulunduğu durum gibi düşünebiliriz. Birine mutlu bir insan dediğimizde aslında onun uzun vadeli mutluluğa sahip olduğunu söylemiş oluyoruz. İşte bu uzun erimli mutluluk hayatımızdaki nesneler veya olaylar değil, düşüncelerimiz ve inançlarımız tarafından belirleniyor. Yani dış dünya değil, iç dünya tarafından. Hatta daha da doğru bir tabirle kendimize, başkalarına ve dünyaya baktığımız mercek tarafından. Hatırlar mısınız bilmem. Matthew'nun sol prefrontal korteksindeki aktivitenin normal bir insana göre çok çok daha yüksek olduğunu söylemiştim. Aşkın kimyası diye bir bölümümüz vardı bizim bir zamanlar. Bu prefrontal kortekste neler olduğundan biraz bahsetmiştik o zaman. Matthew'yu inceleyen Dr. Richard Davidson'ın çalışmasının gösterdiği önemli bulgulardan biri, sol prefrontal korteksin hem karmaşık düşünceler hem de duyguların merkezi olduğu.

Peki bu ne anlama geliyor? Şu anlama geliyor. Düşüncelerimiz bizim nasıl hissettiğimizi etkiliyor ve nasıl hissettiğimizde düşüncelerimizi etkiliyor. Hani böyle ying yang gibi bir şey. Ama durun lütfen bu öyle düşüncelerinizi, bakış açınızı değiştirin ve mutlu olun sevgi kelebekleri türünde bir öneriye doğru gitmeyecek. Çünkü hepimiz biliyoruz ki düşüncelerimiz çoğu zaman otomatiktir. Kendilerine ait bir hayatları vardır ve sadece düşüncelerimizi kontrol etmeye çalışmakla uzun vadeli bir mutluluğu yakalamak imkansıza yakın. Bunu çok basit bir örnekle açıklayayım. Sizden nefesinize odaklanmanızı isteyeceğim. 5 dakika başka hiçbir şey düşünmeden nefesinize odaklanacaksınız. Hazır mısınız?

Tamam tamam şimdi 5 dakika boyunca beklemek gibi bir niyetim tabii ki yok. Sadece 10 saniye geçti ama bu bile düşüncelerimizi kontrol etmenin ne kadar zor olduğunu anlamak için yeterli bir süre. Tabii o 10 saniyelik boşluk içerisinde podcast'ten ayrılmadıysanız. Bu bölümü dinleyen herhangi biri için 5 dakika boyunca sadece nefesine odaklanmak öyle çok da kolay olmayacak muhtemelen. Çünkü zihnimiz genellikle başına buyruk gezinmeye meyilli. Bu bölümü dinlerken bile kim bilir böyle ilgili ilgisiz neler neler düşündünüz günlük hayatınıza dair kaygılardan. Birkaç dakika birkaç saat birkaç gün sonra başınıza gelecekler hakkında filan. Ya da aynı şekilde geçmişte başınıza gelenler hakkında. Belki gözünüz gün batımına takıldı. Veya metrodasınız ve reklam panellerinden birine kilitlendiğiniz bir anlığına. Kısacası ne kadar odaklanmaya çalışırsak çalışalım. Düşüncelerimizi kontrol etmek fazlasıyla zor bir eylem.

Peki ya sizden bölüm bitene kadar nefesenize odaklanmak yerine sadece sağ elinizi havaya kaldırmanızı istesem? Yani eminim bunu kolaylıkla yapabilirdiniz. Düşüncelerimizi kontrol etmek oldukça zor bir şey. Ama eylemlerimizi, davranışlarımızı kontrol etmek pekala da uygulanabilir. Kolay. İşte tam da bu nedenle mutluluğu olumlu düşünmeyle değil, olumlu eylemlerle inşa etmemiz gerek. Bakın tekrar edeyim. Çok önemli bir şey söylüyorum şu anda. Olumlu düşünmek değil, olumlu hareket etmek. Olumlu eylemler yapmak. O zaman asıl soru şu. Nasıl olumlu eylemlerde bulunabiliriz?

Mutlulukla ilgili bilimsel çalışmaların yoğun olarak sürdürüldüğü pozitif psikoloji dalının bu soruya verdiği bir değil, birden fazla cevap var. Güçlü yanlarımıza odaklanmak ve bu özelliklerimize yatırım yapmak. Kendimize günlük hedefler koymak. Olumlu anıları hatırlamak bunlardan sadece bazıları. Ama benim bahsetmek istediğim, hakkında fazlaca araştırma yapılmış olan öyle bir yöntem var ki, bunu da anlatabilmek için başka bir deneyden bahsetmem gerek.

Kaliforniya Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve Teşekkür ederim kitabının yazarı Dr. Robert Ammons, 10 yıldan uzun bir süredir minnettarlık ve mutluluk ilişkisi üzerine deneyler yapıyor. Bu deneylerden en ünlüsünde Dr. Ammons, 300 kişiye birer defter veriyor ve bu 300 kişiyi 3 gruba ayırıyor. İlk 100 kişiden oluşan grup, ki biz bunlara grup A diyelim, bu deftere hayatlarındaki minnettar oldukları şeylerin günlük listelerini yazmışlar. Oldukça basit şeylerden söz ediyorum. Bu sabah çok güzel bir kahvaltı ettim. Bugün hava çok güzeldi. Kardeşim hayatımda olduğu için çok mutluyum gibi şeyler. Bizim kültürümüzdeki şükür duygusunun yazıya geçirilmiş hali diyebilirsiniz. İkinci 100 kişi, bunlar da B grubu olsun, defterlerine onları rahatsız eden şeylerin günlük bir listesini yazmışlar. İşte bugün otobüsü kıl payı kaçırdım. İşe geldiğimde asansör bozulmuştu. Tüm gün merdivenleri kullanmak zorunda kaldım.

Ya da hava ne kadar kötü, sırılsıklam oldum yağmurdan. Bunun gibi şeyler. Anlamaya başladık değil mi? Şimdi üçüncü 100 kişiye geçiyoruz. Bunlar kontrol grubu. Onlar da olumlu veya olumsuz akıllarına ne gelirse onu yazmışlar günlüklerine. Tamam. İyi şeyler. Küküren duyduğumuz, minnettarlık duyduğumuz şeyler. Bir grup. Bir grup. Böyle nefret ettiğimiz şeyler. Başına hep kötü şeyler gelen şeyler. Rahatsız edici şeyler. Üçüncü grup da kontrol grubu. Akıllarına ne gelirse onu yazıyorlar. İster olumlu olsun ister olumsuz. Ne gibi mesela işte az önce kedimi besledim. Ya da örümcek adam nasıl ağ atabiliyor. Gibi böyle ilgili ilgisiz bir sürü şey.

Aradan geçen haftaların sonunda ortaya çıkan sonuçlar çok şaşırtıcı. Dr. Ammons ilk gruptaki yani minnettar oldukları şeyler hakkında günlük tutan insanların diğer iki gruba göre çok daha mutlu hissettiklerini ölçümlemiş. Bakın biraz değil çok daha. Sadece bu da değil. İlk gruptakiler bu süre boyunca daha iyi uyumuşlar. Ve kendilerini daha enerjik hissetmişler. Şimdi araştırma sonuçlarında buna rastlamadım ama bunun doğal sonucu olarak da tabii ki daha sağlıklı olmuşlar. İyi uyuyorsanız, kendinizi enerjik hissediyorsanız değil mi?

Bilim insanlarının buradan çıkardıkları sonuç ise şu. Şükran duygusu beynimizdeki ödül duygularıyla, sosyal bağlar kurma ve başkalarının niyetlerini yorumlayabilme yetenekleriyle ilgili nöral ağları uyarıyor. Ayrıca hayatımızdaki olumlu anıları kaydetmeyi ve hatırlamayı da kolaylaştırıyor. Çünkü hayatımızda oldukları için sevinç duyduğumuz şeylere olan minnettarlığımızı ifade ettiğimizde dikkatimizi tabii ki hayatımızın hep olumlu yönlerine çekiyoruz. Bakın hiçbirimiz %100 olumlu hayat yaşıyoruz diyemem. Piyango bileti kazananlar da dahil buna. Ama eylemlerimizi yönetebilirsek bakın nasıl da hayatımızın olumlu yönlerine kendimizi odaklayabiliyoruz. Ve her gün minnet duyduğumuz şeyleri yazdığımızda aslında fark etmeden zihnimizdeki hayat hikayemizi onun hep böyle olumlu yönlerini öne çıkararak yeniden yazıyoruz. Bakın bu polyanacılık değil. Bu bilimin de artık araştırmalarıyla ortaya koyduğu bir seçim.

Bir yaklaşım biçimi. O halde bu egzersizi bence hep birlikte uygulamamızın vakti geldi. Yapacağınız şey çok basit. Kenarda köşede mutlaka şöyle ufak boş bir defteriniz vardır. Alın onu yanınıza. Bakın fiziksel bir defterden bahsediyorum yalnız. Öyle cep telefonu bilgisayar filan olmasın. Defter kalem. Temiz yepyeni bir sayfa açın o defterde. Ve sayfanın en üstüne büyük büyük harflerle minnettar olduğum şeyler diye yazın. Eğer detaylı çalışmayı seven biriyseniz sayfayı yukarıdan çekeceğiniz bir çizgiyle ikiye de ayırabilirsiniz.

Çok titizseniz bir cetvel yardımıyla da yapabilirsiniz bunu. İlk sütun hayatınızda tanımış olmaktan mutluluk duyduğunuz insanlara ait olacak tamam mı? Ailenizden birileri olabilir. Arkadaşınız olabilir, eşiniz, sevgiliniz artık orası size kalmış. İkinci sütun hayatınızda sahip olmaktan veya bilmekten mutluluk duyduğunuz şeyler olacak. Bu bir kitap da olabilir, bilgi de olabilir, izlediğiniz bir film olabilir, dinlediğiniz şeyler olabilir, aklınıza gelen her şey olabilir. Şimdi bu hafta bu tabloya her gece birkaç dakika ayıracaksınız sadece, beş dakika en fazla. O gün hayatınızda ne olup bittiyse her gün bunları not edeceksiniz. Çok fazla bir şey istemiyorum, ne olur yapın bunu. Tamam, söz mü? Bir haftanın ardından bu bile, sadece bu bile size çok iyi gelecek, emin olun. Ama durun, henüz bitmedi. Yapacağımız birkaç şey daha var. Haftanın sonuna geldiğinizde muhtemelen epey uzun bir listeniz olacak elinizde.

Şimdi sıra bu listeden bir kişiyi ve bir nesneyi seçmekte. Seçtiğiniz kişiyle ne yapacaksınız? Çok basit. Gidip ona hayatımda olduğun için çok mutluyum diyeceksiniz. Hayatımda iyi ki varsın. Peki ya nesne? Ona da aynı şeyi söylemeyeceksiniz. Onu da bu nesneyi size veren kişiye gidip teşekkür etmek için seçiyoruz. Örneğin bu bir kitapsa bu kitabı size hediye eden veya hediye etmemişse bile size öneren kişiye teşekkür edebilirsiniz. Biliyorum yani ya da eminim duymuşsunuzdur belki bunu yapan çevrenizde birileri de vardır. Ama gerçekten rica ediyorum. Kulağa başta o klasik kişisel gelişim egzersizlerinden biri gibi geliyor olabilir ama öyle değil. Basit. Buna rağmen arkasında koca bir psikoloji literatürü var bu egzersizin. O yüzden ciddiye alsanız bence iyi olur. Hatta dilerseniz hafta sonunda seçtiğiniz kişiye teşekkürlerinizi ilettikten sonra kime teşekkür ettiğinizi ve sonrasında karşılıklı olarak nasıl hissettiğinizi benimle de paylaşabilirsiniz.

Bunu paylaşabilmek için bu podcastin sitesine yani pod bir medyanın sitesindeki soru sor butonu üzerinden benimle paylaşabilirsiniz. Unutmayın mutluluk öğrenilebilir olduğu kadar bulaşıcıdır da.